今回、正月太り撃退に向けて、本気のドローインについて紹介しちゃうよ٩( ᐛ )و
ドローイン（お腹を凹ませトレーニング）についてはYouTubeでも書籍でも各所で紹介されてるんだけど、見てみると深〜いところまでは紹介されていない。
そこが秘密なのか、紹介してる人がドローインに対して深い知識がないのかはよくワカンネ( ᐛ )
だけど、個人的に物足りなくってアレコレ思うことがあるので！そんなに思うくらいなら私が解説するわ！
ということで、ワタクシのドローインをしっかり教えたいと思います。
こちらでドローインと体感トレーニングの結果について写真で簡単に紹介していますが、実際に私がおこなったドローインですよ～。
動画
基本のドローインは5個
ドローインって細かくやると、基本は5つのシチュエーションに分けられます
- 仰向け
- うつ伏せ
- 四つん這い
- 座位
- 立位
徐々に難易度が上がっていくので、この順番にやっていくのも大切や！
みんなすぐにハードなトレーニングをやりたがるんだけど、焦るな！
これら基本のドローインができるようになれば、あとはどんなトレーニングをしようとも常動作をしようとも、常にドローインができるようになるので、あとは好き勝手にやりたいことをやってください。
きっちりドローインをマスターしていきましょい٩( ᐛ )و
そもそもドローインってどこの筋肉を鍛えるの？
ドローインで1番鍛えたいの腹横筋！ということで、ここでは、腹横筋を収縮させることに重きを置いたドローインのやり方を解説しています！
2番目に、腹横筋と連動する横隔膜-多裂筋-骨盤底筋群もついでに鍛えちゃいます！
これが抜け落ちてると、どんなエクササイズでも「やってるつもり」になってしまうので、気をつけてね★
腹横筋をなぜ鍛えるのか？
そんでもって、腹横筋（と横隔膜など連動する筋肉たち）をなぜ鍛えるのか？
というと腰椎の安定化のため。
腰椎の安定化のために腹圧を高めて腰椎がぐらつかないように固定できれば、体の中心に軸が一本入った感じで安定します
※腹圧を高めるためには「箱」を作る必要があるので、横隔膜ー腹横筋ー多裂筋ー骨盤底筋群の4つでインナーユニットを構成しています。
たとえば、投球動作など足で地面を蹴り、そのパワーを胴体を介して手に伝えるようなねじり動作をするときに軸が安定してていることで、伝達するパワーをロスすることなく、運動連鎖が動作がスムースに行われます。
アスリートのパフォーマンス向上にも有効ですし、だけでなく、一般の方でも、慢性腰痛や腹圧を高めることで、急性腰痛の予防が期待できますよ。
では、ドローインの基本のき、仰向けドローインについてポイント解説するよ٩( ᐛ )و
仰向けドローインのやり方
これはよく見かける姿勢です。
なんでこの姿勢なの？
というと、
膝を曲げることで腹直筋が緩むからです。
アウターマッスルとインナーマッスルが拮抗する特性があり、アウターマッスルにあたる腹直筋が張っていたり力んでいたりすると、インナーマッスルにあたる腹横筋は収縮しづらくなります。
なので、両膝を立てた体勢をとり腹直筋が緩みやすい体勢をとることで、腹横筋は収縮しやすくなります。
まず、息をゆっくり吸ってみましょう。
そして、ゆ〜〜っくり優しく息を吐きます。
※「ろうそくの火を消さない程度」よわーく息を吐きます。
ドローインの時はなんの力もいりませんよ。
おへそを凹ませる
腰椎の安定化に1番作用する腹横筋中部線維を収縮させるには「おへそ凹ませる」意識を持っておこなうごGOOD！
まぁ、仰向けに寝ていると重力方向とお腹が凹む方向とが一致しているので、
「お腹を凹まそう！」と強く意識をしなくても勝手に凹むんで仰向けは1番簡単にドローインができる姿勢でっせ。
ドローインが簡単にできるコツ
簡単とはいっても、初めてやると案外難しいもの。
「お腹を凹ませるのが難しいわ」という方がいたら、内股にクッションでも適当にはさみましょう。
内転筋ー骨盤底筋群ー腹横筋とが連動しているので、内転筋に力を軽く入れることで腹横筋に力を入れやすくなります。
もし「太ももをしめなきゃ！」のようにそちらに意識が行き過ぎてかえって腹横筋の収縮がしにくくなるようでしたら、挟まなくて結構です。
挟んでも、挟まなくても、あなたがやりやすいようにしましょう。
NG例の解説
重要なのはここから先のNG例です。
ちまたのドローイン解説動画を見てると、少なくとも「腹横筋を収縮させる」という観点からは「おいおい、それやったら腹横筋の収縮がやりづらくなるぞ？」というのを流してます。
まあ、その動画そのものでドローインで何をやりたいのかが解説されていないので、なぜそのやり方でやるのかが見えてこないのでなんとも言えませんが、個人的なもやっとポイントです。
で、これから解説するNG例をやってしまうかどうかが、なんちゃってドローインになるかどうかの境目となります。
NG例：最後に強く息を吐く
図の中で○をつけているあたり、骨盤の上前腸骨棘（ASIS）というグリグリがあります。
こちらのやや内側を触って、深呼吸をして、息を吐ききる際、あえて強く吐いてみましょう。
このときに、そこの筋肉が盛り上がってくるはずですが、これは内腹斜筋という別の腹筋が動いており、腹横筋が動いているかどうかたいへん怪しい状態です。
「最後に息を強く吐きましょう」と解説してる動画がありますが、「腹横筋を鍛えるためのドローイン」という観点からはNGです。
「おへそはへこむけど、下腹部には力が入っていない」ようにできたらOK。
とりあえず、お腹をへこませるだけでも腹筋全体が弱体化している方にはなんらかのトレーニングをしている意義がありますが、腹横筋トレーニングという意義が薄れてきます。
NG例：頭を起こしてへそを覗き込む
こちらもですね、某動画で「おへそをへこませるのが難しければ、おへそを見て意識を向けましょう」みたいに解説していましたが、頭を上げることで腹直筋の緊張が高まり、腹横筋を収縮させにくくなります。
ドローインができる人がステップアップしておこなう「難易度低めの体幹トレーニング」に当たるので、ビギナーさんはまだやらないようにしておきましょう。
NG例：息を吐くとき、肩に力が入る
頭を上げるのと同様ですが、仰向けで上半身を起こ沿うとすることで腹直筋にチカラが入りやすくなります。
私もついつい、最後まで息を吐ききり、「下腹部に力を入れないようににつつおへそだけへこませて～～」と考えて一生懸命やっていると、無意識のうちに方に力が入ってしまいましたが、極力アウターマッスルをリラックスした状態でドローインをおこなうようにするのが上手にできるコツです。
追記:LINE@からのご質問
補足説明します！ 質問ありがとうございました♪
質問①
仰向けドローイン
昨日から始めました！
おへそまわりのお腹がたるんたるん。
やってみるとそんなにきつく感じなかったんですが、
何呼吸くらいが目安でしょうか？
たるんたるんがすっきりしてくといいな。
動画ありがとうございました！\( *´ω`* )/
どもー٩( ᐛ )و
仰向けドローイン自体、りきまずゆるゆるでやるので、いくらやっても疲れるようなものではないんですよ。
やりたいだけ、気分や時間に応じてやください
ありがとうございます\( *´ω`* )/
動画中にも言ってますか、お腹を凹ませるのをキープするようになると、すこし負荷が上がります
キープしつつ、りきまず…はすこし難しいからチャレンジしてみて✨
はい！やってみます♡\( *´ω`* )/
体幹トレーニングに興味があって、地方なので動画で学べたらうれしいです✨
私が配信するドローインの動画はたぶんYouTubeとかに落ちてないマニアックなところを攻めるのでお楽しみに(* ´艸`)
質問②
明けましておめでとうございます。
海上で初日の出、すごいです！
ドローインについて質問があるのですが、こちらで聞いていいんでしょうか？
お腹へこませたまま呼吸をするとのことですが、なん呼吸くらいするのが良いのでしょう？
朝目が覚めて、布団の中でやるのは良くないでしょうか？
教えていただけたら嬉しいです(^-^)
どうも〜。こちらで質問してください( ´ ▽ ` )ﾉ
ドローインの、お腹を凹ませたまま呼吸ができるように、時間が許す限り好きなだけ♡でOK！
ごく簡単に言うと【ゆるーくやる腹式呼吸】なので、理論上は無限にやり続けられます。
朝でも、目が覚めた直後でも、布団の中でも、どこでやっても大丈夫です🙆
ありがとうございます(^o^)
そうなんですね。心地よい程度続けてみます～❗
ぜひ٩( ᐛ )و♡
エクササイズの回数は好きなだけ♡
エクササイズをするに当たり、本なんかでも「●回やりましょう！」とか書いてありますが、あくまで目安なので、
「効いた感じがしない」と不安かもしれないですが、「キツイ！ムリ!!辞める!!!」ってならない程度にやってください。
なんたってドローインの場合、ざっくり言うとやさしくおこなう「腹式呼吸」なのでキツイことはありません。
治療院で患者さんに教えると、「夜寝る前にベッドでドローインをして、リラックスしてそのまま寝てしまいます」なんておっしゃいます。
気楽にできるドローイン。
難しいことを考えず、いつでも、やりたくなったらどこでも気楽にやって皆さまの健康維持＆スタイルアップにお役立てください。
私もドローインを見直してから、腰痛がぐっとラクになりましたよ。
