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体幹トレーニングとは? 解説!

はらぐちです。

近頃の、自分のお腹引き締めと姿勢改善のために体幹トレーニングをやり始め、さっそく効果を実感しています。\(^o^)/

当記事では、自分の健康のためにやってることの中でマイブームがやってきた「体幹トレーニングって何?」とか「体幹トレーニングしたらどうなるの?」など基礎知識について紹介します。

そもそも体幹ってどこ?

別の言葉でわかりやすく言うと「胴体」です。

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体幹トレーニングとは?

体幹の中でも、腰椎周辺のインナーマッスルたちを鍛えるトレーニングです。

体幹のインナーマッスルって?

  1. 多裂筋…背中側にある背骨を支える筋肉
  2. 腹横筋…お腹周りにコルセット状についている筋肉。腰椎の安定化や、お腹を凹ませたりする。
  3. 横隔膜…吸気時に横隔が下がり、胸腔を拡大します。腹横筋に上から蓋のようにかぶさって腹圧を高める役割も担う。
  4. 骨盤低筋群…骨盤ごと下から支えていて、ここが弱いと産後の骨盤が開いたままになったり、尿漏れや過活動膀胱(トイレに頻繁に行きたくなる)の原因になったりする。

これら4つの筋肉はインナーユニットとして連動しています。

大体の筋肉の位置は、こんな感じです。

  1. 多裂筋…赤(背面側)
  2. 腹横筋…オレンジ
  3. 横隔膜…青
  4. 骨盤底筋群…緑

なんのために体幹トレーニングするの?

上記の筋肉の役割でも書きましたが、体幹トレーニングの主目的は腹圧を高めることによる「腰椎の安定化」です。

なんのために腰椎を安定化するの?

体幹で、胸郭部胸椎-肋骨-筋肉で支えられると比べ、腹・腰部は腰椎-筋肉でしっかりと支えなくてはならない部位。

筋肉で腰椎を安定化させることができなければ、当然ながら体幹がぐらつきます。

アスリートならば、例えば野球選手が豪速球を投げたり、百数十キロのスピードで来る球を遠くに打ち返すためには、腕だけの力ではパワーやスピードが足りず、脚のパワーを筋肉の運動連鎖(ねじり運動)で腕に伝えるために、腰椎が安定していることが重要です。
腰椎がぐにゃぐにゃしてると、そこでパワーの伝達のロスが発生しますからね。

野球

運動をしないヒトでも体幹トレーニングは重要!

私はスポーツをしないから関係ないわー(´・∀・)

って思っていません?

そんなことないですよ!

ヒトはみな動く際「腹筋を収縮させ、腰椎を安定化させてから手足を動かす」のです。

腰痛がある方の腹筋こ筋電図で測定すると「腹筋を収縮してから手足を動かすという筋の連動がうまく働いていない」そうです。

これは下手をすると、腰椎が動きすぎて骨同士が衝突するとか、骨が動きすぎて亜脱臼したりして、椎間関節性の急性腰痛を発症するかもしれません。

※急性腰痛の発症のキッカケは、日常シーンで前屈みになったり振り返ったり何気ない動作であることは、この腹筋による腰椎の安定化が働いてないためだと考えられます。

※5つある腰椎の合計の回旋の角度はわずか5度。安定化できなかった腰椎が動き過ぎれば、すぐに関節同士が衝突を起こします。

こんな感じで運動不足の方は筋肉の弱体化により自分の体を支えきれず、自重に潰されて腰痛を発症するなど自爆してるケースがたた見受けられます。

体幹(インナーマッスル)を鍛えるとどうなるの?

  • 痩せやすくなる(太りにくくなる)
  • 姿勢が良くなる(猫背解消など)
  • 日常生活で疲れにくくなる
  • 顔つきが変わる(歪み解消)
  • 腰痛や肩こりが改善される
  • ぽっこりお腹解消
  • 内臓下垂解消
  • 便秘解消
  • 尿漏れ対策
  • アスリート(ホビーアスリート含む)は軸が安定し、転倒しにくくなる、体のねじり運動が速くなるなどパフォーマンス向上。

また、トレーニングに集中したり体を動かすことでストレス解消効果があります

体幹トレーニングってどんなことをするの?

スポーツをしているヒトなら体幹トレーニングを知っているヒトが多いのですが、サッカーの長友佑都選手が怪我から復帰する際に取り入れたことで、体幹トレーニングの一般人への認知度を一気に高めました。

こちらは長友選手の体幹の安定性を判りやすく紹介する動画です。

アスリート自体、インナーマッスルは一般人よりも強く体幹トレーニングの経験があるはずなので、動画の通りどのアスリートもそれなりの水準でトレーニングができています。

が、どれほど体幹の重要性を認識してやりこんで、それを競技に活かしてしていくか?という違いがあるわけです。とくにリハビリメニューとして取り入れたヒトは本気で取り組みますね。

動画で長友選手と他競技の選手とがいろんなメニューの対決をしていますが、サイドステップだけは脚を使うのがメイン競技となるサッカー特有の基礎連でやりこむメニューなので、比較するのはずるいと思いマースw

体幹がしっかりしてると競技中はどんなことができるの?

こちらは第25回全日本テコンドー選手権準決勝田中彰選手vs.市川裕英選手の試合です。

全日本大会に出場できる選手となるとおよそバランス感覚に優れた人たちが多いですが、体幹が強い選手の例として、貼っておきます(=´∀`)

彼らは手足の攻撃のバランスがよく、回転とび蹴りのような難易度の高い技を出せ「テコンドーぽさがあるいい試合」です。

市川選手のドラゴンフラッグの練習中の動画。

体幹が強いとこんなこともできるようになります!

こういう動画を見てるとワクワクしますね〜(*^∀^*)

さすが、世界チャンピオンになったヒケツがこの体幹力にありそうです!

実はこの私も15年やってまして

2015年末で辞めてるので、1年近く経って筋肉がだいぶ落ちてるので、ただのヒトです。

どうですか。

運動を辞めて1年近く経ってるので、もう筋肉はだいぶ落ちたので、バランスが取れません…ので、一回目の撮影の時はだいぶグラグラ。

映像を確認したら「あれー?」となったので、再撮影(笑)

二回目はマシですが、体のひねりが弱くなってましたね。

体幹力がすっかり衰えています/(^o^)\

アスリートだけでなく、運動不足の方でも簡単にやれる

体幹トレーニングは、雨の日でも雪の日でも、やる気が出ない日でも、ゴロゴロしながらできる手軽なトレーニングでありながら、ウエスト引き締め、腰痛対策、姿勢改善・・・とか万能なんじゃないのコイツ!?っていう神トレーニングです。


1週間で腹を凹ます体幹力トレーニング: 1日5分 誰でもラクラク即効! (単行本)
が、

運動不足の私とあなたこそ取り入れるのがオススメ★な体幹トレーニングをやる際に、たった1つ、これをやれるかどうかで効果の出方が左右される!

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